Tofu, seitán y tempeh: 23 recetas saludables y ligeras

¿Eres vegetariano  o simplemente quieres reducir tu consumo de carne u otros alimentos de origen animal ? Para variar su dieta, puede introducir proteínas de origen vegetal en su dieta , son alimentos versátiles y fáciles de usar. Son tofu, seitán y tempeh , fuentes naturales de proteína vegetal que puedes combinar con legumbres, cereales o verduras para sacarle el máximo partido a sus beneficios para la salud.
Si hasta hace unos años encontrar estos alimentos era difícil y caro, ahora ya no es así. De hecho, puede encontrar seitán, tofu y tempeh fácilmente en los mostradores refrigerados.de todos los supermercados y no solo en las tiendas ecológicas.
Así que solo tienes que intentar variar tu dieta introduciéndolos en tu dieta.

Tofu, proteína de alta calidad

A pesar de haber nacido en Oriente, desde hace muchos años también se produce en Italia y se vende fresco, envasado al vacío o pasteurizado en tarros de vidrio. El tofu es un queso vegetal, casi insípido, obtenido del procesamiento de la soja amarilla , de la que se obtiene la leche, que se cuaja, recolecta y prensa en forma de hogazas.

Suele utilizarse entera o en dados para recetas sencillas, como brochetas o cocción a la plancha , pero también se presta a recetas sabrosas como nuestras hamburguesas de garbanzos y tofu o nuestra versión ligera de pasta alla norma .

Desde el punto de vista nutricional, el tofu es una excelente fuente de proteínas, de altísima calidad (8,1 g por 100 g de producto, con un aporte calórico de 76 kcal). Es por ello que puede ser una excelente alternativa a las proteínas animales, si se combina con cereales, verduras y se alterna con legumbres.

Además, contiene principalmente grasas insaturadas y conserva la lecitina contenida en la soja , por lo que es ideal si necesitas reducir el colesterol y las grasas animales en tu dieta.

Si quieres conocer más sobre este tema, te recomendamos el artículo sobre las propiedades y beneficios del tofu .

Seitán: perfecto cuando se combina con legumbres

El Seitán es una proteína alimenticia, sin grasas y sin colesterol , probablemente de tradición de Oriente Medio, derivada del gluten de trigo tipo blando o de espelta o Khorasan .

Se utiliza mucho como sustituto de la carne, los huevos o el queso , aunque desde el punto de vista nutricional presenta diferencias sustanciales con la carne.

Tiene la misma cantidad de proteína (alrededor del 20%), las mismas calorías (120 Kcal por 100 g), pero carece de algunos aminoácidos esenciales, por lo que la calidad de sus proteínas no es muy alta y contiene poco hierro . Por este motivo, se aconseja consumirlo en combinación con legumbres muy ricas en aminoácidos.

Con un sabor delicado, el seitán se puede cortar en cubos, en rodajas, dejarlo entero para la preparación de muchas recetas como ragú, albóndigas, panecillos o cocinar en el plato .

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Descubre la receta en video de las hamburguesas seitán

Tempeh, todas las propiedades de la soja altamente digestible

Característico de Indonesia, el tempeh es un ingrediente fermentado que ahora se produce y distribuye también en Italia , en versión fresca o envasada al vacío.

También conocida como carne de soja , proviene de la fermentación de la soja cocida sola, o con la adición de granos como cebada, arroz o trigo.

El proceso de elaboración de este alimento lo hace altamente digerible y muy interesante desde el punto de vista nutricional .

Se agregan grasas insaturadas, lecitina y fibra a un excelente contenido de proteínas.

De sabor fuerte, intenso y sabroso, es perfecto para un simple asado o marinado. Se utiliza como aderezo para pastas horneadas o guisos veganos.

Recetas de annamariaislandrealestate a base de tofu, tempeh y seitán

Ahora que conoces todas las propiedades nutricionales y beneficiosas, ¡es absolutamente necesario que pruebes algunas ideas en la cocina con estos productos vegetales como protagonistas!

Son recetas fáciles de preparar , sabrosas, coloridas y sobre todo ligeras y saludables, es decir, con un bajo contenido en grasas añadidas.

Ponte a prueba y experimenta con nuevos platos para una dieta variada , colorida y no tan obvia.

1 – Brochetas de seitán con verduras

brochetas con seitán y verduras

Calorías totales: 560 kcal / Calorías por persona: 140 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 g de seitán natural
  • 1 pimiento pequeño
  • 1/2 berenjena
  • 1 calabacín
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • hierbas aromáticas: albahaca, orégano fresco, mejorana al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo preparar brochetas de seitán .

2 – Tallarines de calabacín con salsa de seitán blanco

Fideos de calabacín

Calorías totales: 478 kcal / Calorías por persona: 239 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 4 calabacines grandes
  • 100 g de seitán
  • 1 zanahoria
  • 1 rama de apio
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 20 g de vino blanco
  • 1 cebolla
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • hojas de orégano al gusto
  • hojas de albahaca al gusto

Descubra cómo hacer fideos de calabacín .

3 – Tempeh con arroz basmati y almendras

Tempeh con arroz basmati y almendras

Calorías totales: 1690 kcal / Calorías por persona: 420 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 g de tempeh
  • 240 g de arroz basmati
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
  • 20 g de almendras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla
  • tomillo al gusto
  • Sal al gusto

Descubra cómo hacer tempeh con arroz basmati .

4 – Guiso de seitán con guisantes

guiso de seitán con guisantes

Calorías totales: 750 kcal / Calorías por persona: 380 kcal

ingredientes para 2 personas:

  • 250 g de seitán natural
  • 250 g de guisantes frescos o congelados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • apio un tallo
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • salvia al gusto

Descubra cómo hacer guiso de seitán .

5 – Calabacines rellenos con tempeh

calabacín relleno de tempeh

Calorías totales: 679 kcal / Calorías por persona: 339 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 4 calabacines
  • 75 g de tempeh
  • 40 g de pan
  • tomillo al gusto
  • orégano al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • 1 cebolla
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Descubra cómo hacer calabacines rellenos con tempeh .

6 – Fusilli con salsa tempeh

recetas con tempeh: fusilli con salsa tempeh

Calorías totales: 1510 kcal / Calorías por persona: 350 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 280 g de fusilli
  • 100 g de tempeh
  • 1 zanahoria
  • 1/2 cebolla
  • 1 rama de apio
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 20 g de vino blanco
  • 250 g de puré de tomate
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo preparar fusilli con salsa tempeh .

7 – Hamburguesa de garbanzos y tofu

hamburguesa de garbanzos y tofu

Calorías totales: 966 kcal / Calorías por persona: 241 kcal

Ingredientes para 4 hamburguesas:

  • 460 g de garbanzos hervidos
  • 180 g de tofu natural
  • 2-3 cucharadas de harina de garbanzo
  • ½ diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • perejil al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • curry al gusto

Descubra cómo hacer hamburguesas de garbanzos y tofu .

8 – Trozos de seitán en una sartén con pimientos y perejil

seitán con pimientos

Calorías totales: 864 kcal / Calorías por persona: 216 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 480 g de seitán fresco
  • un pimiento rojo
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 rama de apio
  • un buen puñado de hojas de perejil
  • media cebolla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

Descubra cómo preparar bocados de seitán en una sartén .

9 – Ensalada de tofu a la plancha y verduras

tofu a la parrilla

Calorías totales: 670 kcal / Calorías por persona: 335 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 400 g de calabacín
  • 250 g de berenjenas
  • 200 g de tofu natural
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento amarillo
  • 30 g de semillas mixtas de sésamo, lino, girasol
  • 1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Descubra cómo hacer ensalada de tofu a la parrilla .

10 – Bocados de tempeh, miel y polen

Receta de bocados tempeh con miel y polen

Calorías totales: 744 kcal / Calorías por persona: 186 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 g de tempeh natural
  • 3 cucharadas de miel
  • 25 g de polen de flores
  • 300 g de yogur desnatado
  • 1 café moca pequeño con 2 tazas
  • 1 ramita de lavanda.

Descubra cómo hacer bocados de tempeh .

11 – Bon-bon de tofu sobre salsa de soja y sésamo

Bombón de tofu en salsa de soja y sésamo

Calorías totales: 820 kcal / Calorías por persona: 206 kcal

Ingredientes para 4 personas (alrededor de 12 bon-bon):

  • 200 g de tofu natural
  • 2 huevos
  • 3 rodajas de tomates secos
  • 1/4 de cebolla morada
  • 12 aceitunas negras sin hueso (una para cada bon-bon)
  • perejil fresco picado al gusto
  • albahaca fresca picada al gusto
  • 2 cucharadas de queso parmesano
  • aceite de oliva virgen extra al gusto
  • alcaparras al gusto
  • Sal al gusto

Para la salsa:

  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de ajonjolí tostado
  • 4 cucharadas de yogur de soja (o yogur natural al gusto).

Descubra cómo hacer bombones de tofu .

12 – Brochetas de verduras y tofu con paté de aceitunas

brochetas de verduras y tofu

Calorías totales: 731 Kcal / Calorías por persona: 182 Kcal 

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 g de tofu natural;
  • 1 pimiento rojo mediano;
  • 1 berenjena pequeña;
  • 2 calabacines;
  • 120 g de tomates cherry;
  • 100 g de aceitunas verdes deshuesadas;
  • 1 cebolla tierna fresca;
  • albahaca fresca al gusto;
  • tomillo fresco al gusto;
  • orégano fresco al gusto;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
  • Sal al gusto

Descubra cómo hacer brochetas de verduras y tofu .

13 – Pasta alla Norma con tomates y tofu

pasta alla Norma con tomate y tofu

Calorías totales: 1860 kcal / Calorías por persona: 465 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 350 g de pasta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 berenjena
  • 2 dientes de ajo
  • 600 g de tomates
  • 150 g de tofu
  • Sal al gusto
  • albahaca al gusto

Descubra cómo preparar pasta alla Norma con tomate y tofu .

14 – Calabacín al horno con tofu

calabacín al horno con tofu

Calorías totales: 600 kcal / Calorías por persona: 150 kcal

Ingredientes para 4 personas :

  • 1,5 kg de calabacín
  • 50 gramos de tofu
  • 50 gr de pan rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo hacer calabacines al horno con tofu .

15 – Brócoli y tofu picante al curry

brócoli y tofu al curry picante

Calorías totales: 574 kcal / Calorías por persona: 144 Kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 800 g de tapas de brócoli limpias
  • 180 g de tofu
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo
  • curry picante

Descubra cómo hacer tofu y brócoli al curry picante .

16 – Palitos de tofu

palitos de tofu

Calorías totales: 568 kcal / Calorías por persona: 284 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 250 g de tofu natural
  • migas de pan al gusto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Descubra cómo hacer palitos de tofu .

17 – Salteado con mango y tofu de jengibre

salteado de tofu con mango y jengibre

Calorías totales: 1158 kcal / Calorías por persona: 289 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 gr de tofu
  • 30 gr de jengibre fresco rallado
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz para sushi
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cebolletas
  • 50 gramos de anacardos
  • 1 ½ mango cortado en rodajas
  • ½ lechuga iceberg

Descubra cómo hacer tofu, mango y jengibre salteados .

18 – Arroz con tofu y guindilla

arroz con tofu y guindilla

Calorías totales: 973 kcal / Calorías por persona: 486 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 160 g de arroz
  • 180 g de tofu
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4-5 tomates cherry
  • albahaca al gusto
  • Sal al gusto
  • orégano al gusto
  • perejil al gusto
  • ají al gusto

Descubra cómo hacer arroz con tofu y guindilla .

19 – Ensalada de bulgur y tofu

ensalada de bulghur y tofu

Calorías totales: 1700 kcal / Calorías por persona: 420 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de bulgur
  • 250 g de judías verdes
  • 250 g de tofu
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 4 cucharadas de puré de tomate
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo hacer ensalada de bulgur y tofu .

20 – Tofu con marsala

tofu con marsala

Calorías totales: 666 kcal / Calorías por persona: 333 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 350 g de tofu
  • 4 cucharaditas de aceite
  • Sal al gusto
  • harina al gusto
  • marsala al gusto

Descubra cómo hacer tofu marsala .

21 – Alcachofas con tofu

alcachofas con tofu

Calorías totales: 894 kcal / Calorías por persona: 224 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 alcachofas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cucharaditas de pan rallado
  • Sal al gusto
  • perejil al gusto
  • tofu al gusto

Descubra cómo hacer alcachofas de tofu .

22 – Verduras salteadas con tofu y jengibre

tofu con verduras y jengibre

Calorías totales: 720 kcal / Calorías por persona: 360 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 200 g de tofu
  • 100 g de arroz integral
  • 200 g de zanahorias
  • 100 g de judías verdes
  • 1 pimiento amarillo
  • 2 tallos de apio 
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de mostaza picante mediana
  • 2 cucharaditas de pulpa de tomate
  • 2 cucharaditas de té de jengibre rallado

Descubra cómo hacer verduras salteadas con tofu y jengibre .

23 – Lasaña de tofu con parmigiana de verano

lasaña de tofu con parmigiana de verano

Calorías totales: 1296 kcal / Calorías por persona: 324 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de tofu natural
  • 50 g de queso parmesano
  • 2 tomates San Marzano muy rojos
  • 1 berenjena
  • 1 mozzarella y media light
  • 12 aceitunas Gaeta deshuesadas
  • 1/4 de cebolla morada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto
  • orégano seco al gusto

Descubre cómo preparar lasaña de tofu con parmigiana de verano .

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Categories: Nutrición y Alimentación

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