Soja: propiedades nutricionales, beneficios e ideas para disfrutarla

La soja es una planta leguminosa cuyas partes comestibles son ricas en proteínas y fitoestrógenos y bajas en colesterol , por lo que son útiles aliados en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Rico en proteínas vegetales, calcio y fitoestrógenos, ayuda a prevenir la osteoporosis y los tumores y es un aliado de la mujer en la menopausia.

Aporta un aporte proteico considerable , especialmente si se compara con otras legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas. La soja y la harina obtenida de ellas contienen 36 g de proteína por 100 g. Esto lo convierte en una gran alternativa para disfrutar para quienes quieren reducir o eliminar su consumo de proteínas animales.

La soja fresca se puede cocinar rápidamente en agua con frijol entero, tostar y consumir como bocadillo o en ensaladas consumidas. En cambio, la seca, como todas las legumbres, debe remojarse durante al menos 24 horas, enjuagarse y hervirse hasta que alcance la consistencia adecuada (aproximadamente 1-2 horas).

Mezclado con una batidora de inmersión , es excelente para preparar sopas pero también como base para hamburguesas y albóndigas de soja.

Gracias a su perfil nutricional y organoléptico, en China es un pilar de la nutrición y se considera uno de los cinco “alimentos sagrados” junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.

Soja: que es

La soja o soja (cuyo nombre científico es Glycine max) es una planta herbácea de la familia de las leguminosas originaria del este de Asia.

Es uno de los productos más cultivados en el mundo y la mayor parte de su producción se destina a la alimentación animal , mientras que una parte también se utiliza como fertilizante y para usos industriales, siendo una planta capaz de fijar tanto nitrógeno como fósforo inorgánico.

Soja verde, roja y amarilla

Además de la soja amarilla, también hay soja verde, soja negra, soja roja y soja edamame .

La soja amarilla es la más conocida y cultivada . De su procesamiento se derivan productos como:

  • bebidas vegetales
  • tofu
  • tempeh
  • salsas
  • helados y postres.

En cambio, el verde, también llamado frijol mungo o frijol azuki verde, es particularmente rico en aminoácidos esenciales . Gracias a su pequeño tamaño, es el más utilizado para la producción de brotes de soja .

El rojo, o frijol azuki rojo , así como para sopas y guarniciones, se utiliza tradicionalmente en la cocina china para la preparación de postres.

El frijol negro es el más valioso y se utiliza en la medicina tradicional china para estimular las funciones de los riñones y el hígado .

Finalmente, la variedad edamame de color verde más alargado y brillante se come al vapor con toda la vaina.

soja: valores nutricionales

Valores nutricionales de la soja

Es fuente de proteínas (36%), carbohidratos (30%), lípidos (18%), además contiene muchas sales minerales:

  • planchar
  • magnesio
  • fósforo
  • potasio.

Es rico en vitaminas A, B2, D, E.

Además, en comparación con todas las demás legumbres, la cantidad de proteína por cada 100 gramos es mucho mayor y esta característica hace que esta legumbre sea excelente como alternativa a las proteínas animales, para reemplazar o reducir su consumo.

Basta pensar en el hecho de que el contenido de proteína de 100 g de soja corresponde, más o menos, al de 100 g de carne magra o pescado.

La soja aporta ocho aminoácidos esenciales que nuestro organismo es incapaz de sintetizar y es baja en miotina, pero contiene lisina y leucina y altos porcentajes de triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina.

Un componente importante de la soja es la leticina de soja, un alimento multienergético con importantes propiedades anti-colesterol, que se utiliza a menudo en la cocina como espesante.

beneficios para la salud de la soja

Beneficios de la soja

Anticancerígeno natural

La creciente popularidad de los alimentos a base de este alimento se debe principalmente a la gran cantidad de sustancias ricas en beneficios para la salud.

No solo eso, la soja también contiene hormonas , isoflavonas (200 mg por 100 g de producto), que tienen una estructura similar a la de los estrógenos hasta el punto de ser conocidos como fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

De hecho, se trata de sustancias que, actuando como estrógenos , son eficaces tanto en la prevención del cáncer de mama como en el bloqueo del crecimiento de las células cancerosas y la formación de metástasis.

Esta acción protectora se aplica tanto al cáncer de próstata como al de mama.

Un estudio muy reciente también ha demostrado la capacidad de las isoflavonas para hacer que la radioterapia contra el cáncer de pulmón sea más eficaz. No es casualidad que el número de cánceres sea mucho menor en las poblaciones asiáticas , que normalmente introducen esta leguminosa en su dieta.

Esto no quiere decir que consumir soja permita prevenir la aparición de estas enfermedades sino que ingerir este alimento puede realizar una acción protectora hacia nuestro organismo frente a estos males.

Beneficios para la salud cardíaca y anti-colesterol

Pero los beneficios que ofrecen las semillas de esta planta asiática no terminan ahí. Además de ocupar un lugar importante en la prevención del cáncer, las isoflavonas presentes en la soja también reducen el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Además, gracias a su alto contenido en fosfolípidos insaturados , también es capaz de provocar una disminución del colesterol total y del colesterol LDL (el “malo”).

Los beneficios que tiene esta leguminosa sobre el colesterol y el LDL también conducen a una reducción, de al menos un 20%, del riesgo de enfermedades cardíacas .

Regularidad intestinal y control glucémico

La soja, como otras legumbres, es un aliado de la regularidad intestinal gracias a su contenido en fibra.

De hecho, la presencia de fibra , junto con un contenido mayoritariamente de grasas poliinsaturadas, también la convierte en una valiosa ayuda para mantener bajo control los valores de azúcar y colesterol en sangre (también debido a la presencia de lecitina).

Aliado en la menopausia

La soja es muy útil en la menopausia debido a la presencia de isoflavonas , fitoestrógenos que contrarrestan el declive natural del estrógeno típico de esta fase de la vida de la mujer y que, por tanto, ayudan a paliar los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos de calor.

De hecho, esta leguminosa ofrece a nuestro organismo minerales esenciales como:

  • fútbol
  • potasio
  • magnesio
  • planchar
  • fósforo
  • vitaminas A, B2, D y E.

Gracias a esta mezcla de nutrientes y sobre todo a la presencia de calcio en grandes cantidades, la soja ayuda a la mineralización de los huesos y también es útil para la prevención de la osteoporosis .

De hecho, la osteoporosis es una enfermedad crónica, caracterizada por la desmineralización ósea, que puede afectar a las mujeres menopáusicas.

Soja: contraindicaciones y efectos secundarios.

La alergia es una reacción adversa que se presenta principalmente en lactantes y niños, que son alérgicos hasta el tercer año de vida pero que, en la mayoría de los casos, tiende a resolverse ya a los diez años de edad.

En casos raros, sin embargo, también se puede mantener en la edad adulta, limitando severamente la posibilidad de consumir este producto, o alimentos a base de él. En general, al ser un alimento altamente alergénico, tendemos a desaconsejar la ingesta de soja en lactantes y niños muy pequeños , ya que podría desencadenar una alergia secundaria por su consumo.

Los síntomas más comunes de la alergia a la soja son:

  • náuseas, diarrea o vómitos
  • urticaria o sarpullido
  • asma.

En algunos casos, afortunadamente raros, también se trata de anafilaxia.

A pesar de las importantes propiedades que hemos enumerado, esta leguminosa no debe consumirse en exceso. Lo ideal es mantener siempre una dieta equilibrada y variada de todas las fuentes proteicas, tanto animales como vegetales.

Además, existen condiciones en las que es importante evaluar la ingesta de soja con su médico.

  • Durante el embarazo , los fitoestrógenos deben consumirse con moderación porque su exceso podría interferir con el desarrollo de las glándulas endocrinas.
  • En caso de cáncer de mama: hemos dicho anteriormente que la soja es reconocida por la comunidad científica como protectora para algunos tipos de cáncer, sin embargo no se recomienda para mujeres que han desarrollado cáncer de mama y se recomienda que consultes a tu médico sobre la toma de esta. leguminosa y sus derivados.
  • Los fitoestrógenos también se aconsejan en casos de patologías de la glándula tiroides porque interfieren en su funcionalidad, o en casos de enfermedades ginecológicas , como endometriosis, fibromas etc.
  • En general, se debe evaluar la ingesta y la frecuencia en casos de todos los desequilibrios hormonales.

soja: recetas

Usas soja en la cocina

Derivados y usos en la cocina

Tiene muchos usos, en el mercado se encuentra disponible en diferentes formas, en función del tratamiento sufrido.

Veámoslos en detalle:

  • Leche de soja, obtenida macerando la soja en agua . La bebida obtenida de este proceso tiene un sabor naturalmente dulce, la presencia de leticina de soja la convierte entonces en una de las bebidas vegetales más adecuadas para batir y obtener capuchino por ejemplo. Por eso también es elegida como bebida alternativa por quienes no pueden consumir leche de vaca;
  • El tofu, es un queso vegetal que se obtiene de la cuajada de la leche de soja . Las semillas se dejan en remojo y luego se muelen. Se obtiene un líquido lechoso que se cuaja y se coloca en moldes para escurrir. El tofu se enjuaga y se prensa en formas;
  • harina de soja, se obtiene moliendo las semillas y se puede utilizar como sustituto de otras harinas. No contiene gluten por lo que puede ser una alternativa válida para celíacos;
  • brotes de soja, obtenidos de la planta recién nacida y consumidos además de ensaladas o como guarnición de otros platos;
  • aceite de soja, se obtiene triturando y exprimiendo las semillas que, una vez trituradas, se tratan con disolventes químicos, el prensado se realiza en caliente;
  • edamame, son frijoles de soja verdes , inmaduros, hervidos o al vapor. Son muy utilizados para enriquecer ensaladas de cereales.

Derivado de fermentación:

  • el miso, un alimento popular en la cocina japonesa , es una salsa vegetal espesa de color oscuro que se obtiene fermentando una pasta de soja, agua, arroz y sal con un hongo, Aspegillus orzya. Se utiliza para dar sabor a sopas y caldos.
  • Tempeh, alimento de origen indonesio, obtenido también mediante la fermentación de un hongo, Rhizopus oligosporus , y soja durante todo un día. El resultado es una masa que se prensa comercialmente en bloques (como el tofu) y se puede asar, asar o freír.
  • Natto, un queso vegetal similar al tofu . La diferencia es que la fermentación se realiza con un hongo, Bacillus natto y pasta de soja . Es un alimento aún poco conocido y consumido en Italia.

recetas con soja

Recetas con soja

La forma más común de consumir esta legumbre es en forma de frijoles o brotes.

Los primeros se pueden consumir en sopas, mientras que los segundos encuentran su máxima expresión en ensaladas de verduras frescas o cereales.

Además, los derivados de la soja te permiten explorar y experimentar con muchas recetas deliciosas y divertidas. Por ejemplo, el tofu es una fuente importante de proteínas y se puede combinar con verduras y cereales para crear platos únicos, deliciosos y nutricionalmente excelentes.

En este sentido, te aconsejamos leer este artículo: Tofu, seitán y tempeh: recetas saludables y ligeras .

Soja natural versus soja transgénica

Además de la soja de origen natural , también está disponible en el mercado la soja modificada genéticamente (OGM), que se utiliza principalmente para la alimentación animal pero que produce carne y leche para el consumo humano.

En 1995, Monsanto introdujo soja modificada para que fuera más resistente a los herbicidas.

El cultivo de soja transgénica, por esta razón, es menos costoso porque los cultivos se pueden desherbar mediante la propagación del glifosato, un herbicida en el centro de un intenso debate sobre su salubridad, limitando el uso de tractores y sin que el suelo sea previamente trabajado. .

Sin embargo, en Italia está prohibido el cultivo de organismos vegetales transgénicos, pero no hay prohibición de importarlos y no hay prohibición de alimentar a los animales con compuestos derivados de la soja u otros organismos transgénicos. Esto significa que indirectamente consumimos soja transgénica con mucha frecuencia.

Hay varios estudios que teorizan la nocividad de la soja transgénica, pero actualmente no hay evidencia científica de que los organismos transgénicos sean dañinos para la salud.

Por tanto, el principio básico siempre sigue siendo seguir una dieta equilibrada y variada y aprender a comprar de forma crítica.

soja natural o transgénica

Soja, una elección ética

La ley también tolera un porcentaje de contaminación con OGM para la agricultura orgánica. A pesar de esto, es fácil elegir una soja más natural y menos contaminada.

Por lo tanto, es esencial leer bien la etiqueta del alimento a base de soja que compra para tomar una decisión informada y una compra crítica. De hecho, es posible comprobar que la soja ha sido cultivada y producida en los países que han firmado y firmado la “Declaración europea de soja y legumbres” (julio de 2017, Bruselas), pero también se puede conocer la oferta de soja. cadena que está comprando.

Si quieres saber más, descubre el reglamento .

Por lo tanto, es preferible de todos modos:

  • cómprelo de agricultura orgánica (la contaminación es menor);
  • de origen italiano.

Soja: historia

La soja se ha cultivado desde la antigüedad en China y otros países del este . Se introdujo en Francia en el siglo XVIII y en Italia a mediados del siglo XIX, pero en estos países no ha alcanzado una importancia considerable hasta en los últimos años. En cambio, está muy extendido en los Estados Unidos, que ahora se han convertido en los mayores productores, en China, Indonesia y Brasil.

Además, Glycine soja es una planta anual tupida con tallos ramificados erectos y hojas trifoliadas. Las flores, pequeñas, violetas, blancas o amarillentas, suelen agruparse en racimos. El fruto es una vaina curva que contiene 2-5 semillas de diferentes colores, formas y tamaños, llenas de aceite.

De hecho, se cultiva como el frijol y tiene las mismas necesidades de clima y suelo.

Fuente:

  • Fundación Veronesi
  • Crear .

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soja: que es, propiedades nutricionales, beneficios y recetas

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Categories: Nutrición y Alimentación

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